Skip to content

Protocolo de Tabata – Alta intensidade e muitos resultados!

06/07/2011

Corpo em Movimento: Protocolo de Tabata – Alta intensidade e muitos resultados !

Está cansado de fazer longos e penosos minutos na esteira? Não tem paciência para se exercitar na bicicleta? Não tem obtido resultados com os treinos convencionais? Tem pouco tempo para treinar?

Hoje eu vou apresentar um treino que se mostrou mais eficaz do que os treinos de longa duração, promete melhorar seu condicionamento físico e diminuir sua gordura em apenas 4 minutos! Não tem que beber nenhum shake milagroso, tomar choquinhos ou usar um aparelho de exercícios duvidoso.

O pesquisador japonês Izumi Tabata descobriu que fazer seu protocolo de 4 min é mais eficaz do que fazer 60 minutos de exercício aeróbio.

As pesquisas provaram que seu método é muito eficaz para aumentar o condicionamento aeróbio (longa duração e baixa intensidade ) e anaeróbio ( curta duração e alta intensidade). A maioria dos regimes de treinamentos convencionais não conseguem uma melhora significativa nessas duas capacidades simultaneamente.

Justamente por trabalhar os dois sistemas metabólicos é muito interessante para nosso esporte. Considerando todas as ações fisiológicas durante uma partida o TABATA é muito específico para o Futebol Americano. O tempo todo fazemos esforços de alta intensidade e por repetidas vezes.

Outro benefício desse protocolo é aumentar muito o metabolismo. Após uma sessão de treino seu ele continua alto por longo período. Isso é extremamente eficaz para queimar gordura. Por isso o TABATA é muito eficiente para quem deseja diminuir a gordura corporal. Inclusive provou ser uma ótima alternativa para diminuir a gordura abdominal.

O sistema consiste em executar um esforço em alta intensidade, por pouco tempo e em repetidas vezes.

Você pode utilizar qualquer exercício nesse método. O sistema básico de sua estrutura é o seguinte:

  • 20 segundos de exercício intenso
  • 10 segundos de intervalo
  • 8 rounds seguidos
  • 20 + 10 = 30 segundos x 8 = 4 minutos!

Uma das coisas mais interessantes desse protocolo é que você pode usar qualquer exercício para montar sua série. Essa liberdade o torna muito instigante. Outro ponto a favor é que ele pose ser feito em qualquer lugar .

Mas já adianto, não é qualquer um que consegue fazer um treino desse. Além da parte física ele requer muito esforço mental. Em alguns momentos você está exausto e ainda faltam 3 rounds. Tem que ser mentalmente forte para não desistir.

Fiz dois treinos TABATA:

No primeiro utilizo o peso corporal. No segundo um barril de chopp:

Dicas importantes:

  • Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente de alta intensidade.
  • Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries.
  • Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não tiver muita habilidade prefira os mais simples.
  • Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar há perda de tempo nesse ajuste.

Agora é a sua vez. Eu o desafio a fazer um treino TABATA! Quero ver se tem coragem!

Use a criatividade. Monte seu treino. Grave e mande o vídeo para diarionfl@bol.com.br e !  rafael.pedron@yahoo.com.br

O desafio está lançado.

Rafael Pedron é formado em Educação Física, atua como personal trainer e preparador físico do São Paulo Storm. Contato: rafael.pedron@yahoo.com.br

 

Comente e deixe as suas dúvidas e sugestões.

Para ler as antigas colunas semanais Corpo em Movimento clique aqui.

About these ads
70 Comentários leave one →
  1. 06/07/2011 10:02

    esse protocolo deve ou pode ser realizado quantas vezes ao dia? qual a frequencia recomendada?

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 14:26

      Olá Marcelo.

      No estudo os avaliados treinaram nesse módulo uma vez por dia e cinco vezes por semana. Os resultados foram obtidos nesse período.

      Para começar:
      – Pessoa bem treinada: 3 vezes na semana (além dos treino normais). Se quiser fazer uma semana de choque (uma semana onde se eleva a intensidade dos treinos), pode incluir um em cada sessão.
      – Iniciante: 1 vez na semana.

      Vai fazer um?

      • 06/07/2011 17:37

        vou fazer sim, Rafael!
        corrida é um bom exercicio para usar o Tabata?
        Abraço

      • 06/07/2011 23:19

        Não esqueça de gravar.

        Para você usar a corrida terá que correr muito rápido. Talvez seja meio difícil manter o treino. Mas mesmo assim é um exercício viável. Só não dá para fazer na esteira.

        Se você intercalar alguns exercícios com corrida fica bem interessante.

        Bom treino.

  2. @maxmiliano permalink
    06/07/2011 13:58

    Bacana Rafael. Estou fazendo aqueles exercicios anteriores de CORE. E esse TABATA parece complementar.

  3. Rafael permalink
    06/07/2011 14:09

    Boa tarde Rafael, tudo certo?
    Primeiro gostaria de dar os parabéns pelas matérias, essa de hoje está sensacional.

    Tenho uma dúvida: essa técnica pode ser aplicada nos exercícios usuais de musculação, como supino reto, e outros?

    Se sim, como funcionaria o treinamento?

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 14:39

      Olá, Rafael, tudo ótimo!

      Obrigado, continue nos acompanhando.

      Pode sim. Você pode usar qualquer exercício para montar o seu TABATA. Mas com o supino a intensidade não será tão grande. Por mais que faça rápido e com peso, não vai ser tão intenso como saltar, usar o peso do corpo com velocidade ou fazer exercícios que utilizem vários grupos musculares.

      Aqui vai uma sugestão do TABATA na musculação:

      – Supino
      – Agachamento
      – Remada Aberta
      – Afundo

      20 seg cada exercício, faça duas passagens nessa série.

      Aproveita e grava para nos mandar.

      Bom treino!

      • Daniel Lindberg permalink
        23/07/2011 00:10

        O mais adequado seria utilizar esses exercícios no TABATA no Smith Machine…correto?

  4. Vinicius permalink
    06/07/2011 14:13

    Fala Rafael,
    esse exercício intenso pode ser burpee?

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 14:43

      Olá Vinicius!

      Pode sim, particularmente eu gosto muito desse exercício. Ele se encaixa muito bem num TABATA.
      No segundo vídeo eu faço uma espécie de burpee segurando o barril.

  5. Rogerio permalink
    06/07/2011 14:34

    Parabéns pelo post Rafael,

    fiquei muito interessado em colocar esse treino em prática, daí veio minha duvida!
    Qual é a frequencia recomendada para a perca considerável de peso, sem comprometer muito a massa magra?
    2 vezes ao dia? todo dia?
    ou até mais?

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 14:51

      Obrigado Rogério.

      Para começar:

      – Pessoa bem treinada: 3 vezes na semana (além dos treino normais). Se quiser fazer uma semana de choque (uma semana onde se eleva a intensidade dos treinos), pode incluir um em cada sessão.
      – Iniciante: 1 vez na semana.

      Não esqueça de gravar!

  6. CoPP permalink
    06/07/2011 15:04

    em algum próximo post, poderia falar e mostrar alguns estilos de super série…

    eu costumo fazer super série, mas não sei muitas informações sobre os beneficios e os maleficios .

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 15:16

      CoPP, pedido anotado!

      Experimenta fazer um TABATA e relate como foi.

      Bom treino.

  7. roger consuelo permalink
    06/07/2011 15:15

    esse tabata eh muito balela! duvido isso keimar gordura!!!

    como um treino de 4 minutos podi treinar seu coracao?????

    nao acreditooo

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 16:03

      Olá Roger, obrigado por opinar.

      Esse estudo está baseado na teoria que os treinos intensos causam mais mudanças no seu metabolismo do que os treinos moderados.
      Quando você faz um treino muito intenso seu metabolismo aumenta muito. Com isso ele demora mais tempo para voltar os níveis normais. Nesse momento o corpo gasta mais energia. É ai que a gordura sofre alteração.
      Com treinos de intensidade moderada o metabolismo volta ao nível normal mais rápido, então isso não ocorre tão efetivamente.

      De acordo com a pesquisa esses 4 minutos de muita intensidade melhoram o consumo máximo de oxigênio, com isso melhora o sistema aeróbio.

      Continue nos acompanhando.

      • Daniel Lindberg permalink
        23/07/2011 00:08

        Ola Rafael, os posts são ótimos. O Vandiz me indicou o site e sempre que posso dou uma passada por aqui. Lembrando ao Roger Consuelo que para auxiliar ainda mais na ´´queima“ de gordura é preciso aliar atividade física com uma alimentaçao adequada para potencializar os resultados.
        Grande abraço!

      • Rafael Pedron permalink
        28/07/2011 14:49

        Obrigado Daniel. Continue nos acompanhando.

  8. Luis Guilherme permalink
    06/07/2011 15:17

    Olá Rafael, parabéns pela publicação.

    Gostaria de saber se vale pra qualquer exercício em alta intensidade por 20 seg.?

    Obrigado, abs!

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 16:07

      Obrigado Luis.

      Vale sim. Você tem que utilizar um exercício que consiga fazer em alta intensidade durante os 20 segundos.
      Os mais indicados são os que englobam grandes volumes musculares.

      Continue nos acompanhando.

  9. Gabriel permalink
    06/07/2011 15:27

    Rafael ja realizei esse treino algumas vezes, realmente tem que ter muita força mental e bom condicionamento previo, em uma sessao cheguei ateh a passar mal

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 16:08

      Gabriel, grave uma sessão e nos envie!

  10. 06/07/2011 15:29

    Muito legal JB!

    Quero encontrá-lo pessoalmente para falar de um site de uma Tcheca que reside nos E.U.A. e passa treinamentos MUITO parecidos com esse há muito tempo!

    Parabéns!!!

  11. 06/07/2011 16:22

    Boa JB!
    Pra quem apenas lê esse post, parece facil… quem duvidar pode tentar por em prática que em pouco tempo verá que os resultados são positivos!

    Exige um Condicionamento absurdo, pude perceber pelo primeiro video que após algumas séries a amplitude do movimento da barra já nao era a mesma do inicio, provando que mesmo com um condicionamento fisico Excelente, como o seu, esse tipo de treinamento é muito intenso!
    Parabéns pela matéria, continue postando!

    • Rafael Pedron permalink
      06/07/2011 16:27

      Realmente não é fácil. Você comentou uma coisa legal, durante todo o tempo temos que tentar manter a execução inicial (e correta) dos exercícios. No final pode acontecer de perdermos um pouco da eficiência do movimento.
      Devemos parar o teste caso o movimente fique muito descaracterizado. Mas antes disso acontecer, provavelmente, nosso corpo já se exauriu.

  12. Gabriel permalink
    06/07/2011 17:57

    Muito legal, vou tentar fazer!

  13. MAGORDA permalink
    06/07/2011 22:24

    Rafael,
    Super legal o “TABATA”!!!
    Os temas das suas matérias,
    estão SENSACIONAIS!

    parabéns

  14. 07/07/2011 01:21

    Nossa, muito bom o post.. Então, eu tenho 15 anos e estou querendo emagrecer… posso faze esse exercicio que você fez com baril, só que com pesos? na minah idade, quanto peso voce indica?

    • 07/07/2011 14:36

      Obrigado Cadu.

      Pode usar os pesos de academia, não tem problema. O ideal é que use um peso que consiga fazer os 20 segundos com intensidade. Se for muito leve sairá do objetivo do treino. Se for muito pesado não conseguirá aguentar até o final ou até pode perder a técnica do movimento.
      Faça testes para achar o peso ideal. Comece só com o peso do corpo, para esse exercício já é bastante coisa.

      Grave e nos mande. Bom treino.

  15. 07/07/2011 16:30

    Valeu xD e outra coisa, eu estou fora de forma, sem muito preparo físico, Posso diminuir o numero de rounds, ao invés de 8?

  16. Marcio Fsza permalink
    07/07/2011 16:36

    Rafael…
    Muito bom esse treino, começamos a implantá-lo aqui no BT e os resultados foram fantásticos. Além de melhorar a agilidade, a força e a resistência também tiveram upgrade. Isso sem contar a melhora na funcionalidade dos resgates e ocorrências.
    Um grande abraço!

    • 07/07/2011 21:33

      Legal Marcio. Há quanto tempo vocês usam o TABATA nos treinos?

      • Marcio Fsza permalink
        08/07/2011 19:11

        Há pouco tempo… Duas semanas! Mas os resultados foram impressionantes… Diferenças significativas nos resultados!!!

  17. 13/07/2011 17:42

    Então, eu fiz hoje uma série completa, com os 8 rounds, alternando os exercícios.. 2Polichinelo, 4 Burpee e 2 agachamento sem peso … tá bom, ou preciso de exercícios de mais intensidade?

    • 14/07/2011 14:53

      A seleção dos exercícios está legal.
      Quando você faz exercícios diferentes nos rounds fica mais fácil. Desse modo você trabalha musculaturas diferentes, então o esforço não é tão grande.
      Se fizer um exercício só no TABATA inteiro vai ficar muito mais difícil.
      Mesmo assim o que manda é a intensidade com que você faz os exercícios. Como você fez? Foi difícil ou extremamente difícil?

      Os maiores desafios que eu encontrei foram na sessão só de burpee, na da barra do vídeo, na bicicleta e só com agachamento com salto.

      Grava um pra analisarmos.

  18. Pizza permalink
    13/07/2011 21:57

    JB, parabéns pelos posts, acompanho sempre aqui e estão muito legais!!! Continue ajudando a galera aí, nosso esporte agradece!!!
    Abs, Pizza.

  19. Vinicius permalink
    19/07/2011 10:33

    De que ano é esse estudo?
    Qual é o nome?
    Tem mais algum outro estudo desse protocolo?

    Vlwww
    abraços

    • 19/07/2011 21:34

      Olá Vinicius.

      É de 1996. Chama “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max.”

      Eu encontrei outros artigos sobre exercícios de alta intensidade. Mas especificamente do protocolo TABATA não.

      Abraço.

      • Vinicius permalink
        11/08/2011 19:07

        vlwww

        muito bom o artigo!

        abraços

  20. thiago permalink
    29/07/2011 17:19

    Olá Rafael,
    Parabéns pela matéria, gostaria de saber se você tem o artigo do protocolo de TABATA, ou onde posso encontrá-lo.
    Um, grande abraço, Thiago.

    • Rafael Pedron permalink
      25/08/2011 22:34

      Olá Thiago. Eu tenho aqui comigo. Passa seu e-mail.
      Abraço.

  21. Marcelo Teixeira permalink
    07/11/2011 23:34

    Comecei hoje o treinamento. Fiz 2 exercícios. um similar ao que está no vídeo, com o barril, e outro de agachamento. Neste último, fiquei uns 10 min sem sentir a perna depois. hahaha. Mas acho que estou fazendo errado, porque só fiz esses dois exercícios. Devo acrescentar mais algum durante o dia?
    Outra coisa, não sei se conhecem, mas a nike tem um programa chamado “sparq”. vc pode achá-lo facilmente no google. Seria interessante analisá-lo, já que é específico pra o FA (que eu pratico aqui em salvador).
    Perdão qualquer ignorância no assunto, mas eu sou só um curioso. Estudante de Direito, não da área de saúde. abraço!

  22. Fernanda permalink
    25/01/2012 00:02

    Comecei o Tabata ontem, pois vi os benefícios na revista Corpo a Corpo. Cansa muuuuito, mas senti que vou fortalecer os músculos (com certeza, pq minhas pernas ficaram bem doloridas).

    Fiz o agachamento e um de correr no mesmo lugar. Estou fazendo um exercício desses por dia, além de caminhar ou pedalar. Assim eu espero emagrecer! Mas vale muito a pena, obrigada pelas dicas! Abraço

  23. 02/02/2012 16:59

    Rafael,

    No caso de fazer o protocolo de Tabata com a corrida, os 10s de descanso devem ser uma caminhada ou um trote leve? Pergunto para que não haja qualquer perigo de problema cardíaco.

    Forte abraço e muito obrigado pelas dias

  24. Ana Gabriela Daré permalink
    02/03/2012 16:32

    Boa tarde. Gostaria de saber se eu posso fazer mais de uam série de 4 min por dia? Att

  25. nanda permalink
    16/03/2012 10:16

    muito interessante o treino,mas da até medooo kkkk,mas vale a pena tentar p ver se realmente da resultado sem perder massa magra…

    • Ana permalink
      28/03/2012 09:08

      Gostaria de saber resultados de quem á fez…se emagreceu…em qto tempo…tenho feito polichinelos…um treino de 4 minutos só por dia é eficaz? Obrigado.

  26. 28/03/2012 00:16

    Parabéns pela matéria e pelo vídeo. Você tem alguma idéia de como posso usar o training Tabata nas aulas de yoga?

    keli

  27. mario santos permalink
    28/03/2012 21:24

    Tudo bem, vc utiliza o tabata logo apos o seu treino normal ou no mesmo dia do treino,mas,depois de algum tempo?

  28. sidney permalink
    22/05/2012 22:46

    onde encontro o seu video…
    grato

  29. 28/08/2012 23:00

    Olá, você poderia disponibilizar referências sobre esses estudos?

  30. Evandro permalink
    26/09/2012 16:46

    Opa,
    Gostei da matéria. Um amigo tava me explicando e busquei alguma matéria sobre o assunto.
    É possível fazer esse protocolo de tábata com abdominais ao invés de agachamento, por exemplo?

    Obrigado.

  31. Nedja permalink
    26/05/2013 22:25

    Tenho que pesquisar sobre o protocolo de Tabata, mas preciso de artigos científico sobre o assunto. Onde consigo ?

  32. 03/07/2013 17:19

    cfuvwerpzvnd

  33. 01/08/2013 15:59

    ddkaegkekxxk

  34. Luiz permalink
    20/08/2013 14:18

    oi Rafael., tenho um teste de 2400 metros, como monto meu TABATA ??

  35. Jefferson permalink
    20/10/2014 00:25

    Olá, não conhecia esse método de treinamento, gostaria de te acompanhar mais como faço?

Trackbacks

  1. segredos de beleza – manoella deschamps | Blog Lovers
  2. Quero perder gordura e tenho pouco tempo para treinar. O que faço? | Sport designed by us

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

Seguir

Obtenha todo post novo entregue na sua caixa de entrada.

Junte-se a 10.026 outros seguidores

%d blogueiros gostam disto: